之前的文章亦有提及為了避免認知能力衰退，我們需要多補充特定的營養素來幫助腦部組成更多的新突觸 (負責大腦信息的傳遞)，而我們可以從三文魚，鯖魚，雞胸肉，香蕉等食物中攝取到Omega-3脂肪酸 (包括DHA和EPA)、單磷酸尿苷(UMP)、膽鹼(Choline)、葉酸、維他命B6, B12等營養素，有助大腦突觸的組成。除此之外，抗氧化食物亦有助中和有害的自由基，能減少發炎和氧化壓力對大腦的損害，減緩衰老過程。莓果、黑巧克力、合桃、胡桃、杏脯等食物中都是抗氧化能力較高的常見食物，它們都有助於維持最佳的大腦功能。

地中海飲食

大家應該都有聽過「地中海飲食」這一種飲食模式，它效法地中海周圍國家的傳統飲食模式。這種飲食以高比例的植物性食物為特點，包括新鮮的水果和蔬菜、全穀類、豆類和堅果。健康的脂肪來源主要是橄欖油，並鼓勵食用富含Omega-3脂肪酸的魚類，如鮭魚和鯖魚。乳製品方面主要以低脂或無脂的選擇為主，並限制加工食物、紅肉和糖果的攝取。此外，地中海飲食鼓勵適量飲用紅酒，特別是在餐中，並使用新鮮的香料來增添風味，而非過多的鹽來調味。通過抗氧化和抗炎機制，減少心血管疾病 (例如心臟病/中風) 、糖尿病、認知衰退及某些癌症的風險。

麥得飲食 / 心智飲食 (MIND diet) 

雖然地中海飲食被《美國新聞與世界報導》（U.S. News & World Report）連續6年評選為整體最佳飲食，但對於提升認知功能而言，「麥得飲食」(MIND diet) 則被認為更加有效。麥得飲食綜合了「地中海飲食」與「得舒飲食」（DASH Diet）的優點，同時更強調有助大腦健康的食物，如綠葉蔬菜、莓果、堅果、橄欖油、魚肉等。此外，應避免人造奶油、起司、甜食、速食與油炸物、豬牛羊等紅肉。早在2015年，研究已經發現越嚴格遵循麥得飲食的人，認知能力下降速度明顯更慢，而認知衰退的差異相當於年輕了 7.5 歲!

地中海飲食和麥得飲食的分別? 哪種飲食模式更適合我?

它們都是都是因其健康益處而受到認可的飲食模式，鼓勵增加水果、蔬菜、全穀物、海鮮、堅果等的攝取。 那麼我怎樣決定遵從那一種飲食模式呢? 如果你想專注於心臟和心血管健康，就可以嘗試地中海飲食；但如果你的目標是改善大腦健康，則可以考慮麥得飲食。但無論哪種飲食模式更適合您，要記得你並不需要完美地遵循這些飲食計劃。追求完美往往會增加壓力，而這對健康也沒有好處！目標是做出小而可持續的改變，讓它們成為習慣維持大腦健康。從一些簡單的小改變開始做起，例如每天增加一份水果或蔬菜，或用橄欖油代替其他油脂。這樣的逐步調整能更容易融入您的日常生活，並幫助您建立健康的飲食習慣。飲食只是其中一部分。其他因素例如運動、足夠的睡眠和維持良好的社交聯繫，也在支持身心健康方面發揮重要作用，多管齊下， 才能為健康把關！

 

References:

Lewis, J. E., Poles, J., Shaw, D. P., Karhu, E., Khan, S. A., Lyons, A. E., Sacco, S. B., & McDaniel, H. R. (2021). The effects of twenty-one nutrients and phytonutrients on cognitive function: A narrative review. Journal of clinical and translational research, 7(4), 575–620.

Hosking, D. E., Eramudugolla, R., Cherbuin, N., & Anstey, K. J. (2019). MIND not Mediterranean diet related to 12-year incidence of cognitive impairment in an Australian longitudinal cohort study. Alzheimer’s & Dementia, 15(4), 581–589. https://doi.org/10.1016/j.jalz.2018.12.011

Morris, M. C., Tangney, C. C., Wang, Y., Sacks, F. M., Barnes, L. L., Bennett, D. A., & Aggarwal, N. T. (2015). MIND diet slows cognitive decline with aging. Alzheimer's & dementia : the journal of the Alzheimer's Association, 11(9), 1015–1022. https://doi.org/10.1016/j.jalz.2015.04.011